Trabajo de Mesociclo

Lo primero que debes de hacer para realizar dicho mesociclo es cumplir unos principios de entrenamiento, y explicar si tu mesociclo es para un deporte en específico o si por el contrario son para el trabajo de condición física general. También podrás explicar si sirve para algunas trabajar algunas cualidades físicas básicas de manera más específica.


TEMA I. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida. Sobre estos criterios, denominados principios del entrenamiento, hablaremos en el presente tema.

Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Éstos son los más importantes:

Principio de la adaptación

El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica.
Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resultado final la adaptación del organismo. Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol o ir en bicicleta, el organismo surge un desgaste que provoca una momentánea disminución del nivel físico. Es el cansancio físico. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación.



Principio de la progresión

El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores.


Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación. Veamos qué elementos debemos tener en cuenta para ello:

El volumen: Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros) o en número de repeticiones y series. Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico. De este modo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20’, 25’, etc.) mejorará su resistencia.

La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 kg. y entrena levantando 40 kg. varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el cálculo de la intensidad debemos utilizar la fórmula siguiente:

Intensidad = trabajo actual / valor máximo

Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física es necesario empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la máxima, incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para trabajar al 60% debe hacerlas más despacio, concretamente 36 en un minuto. El cálculo de la intensidad se obtendrá dividiendo el número de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número máximo que la persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un determinado ejercicio físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un estancamiento e incluso un posible empeoramiento progresivo.

La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico. Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la progresión, la carga de los entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. Para calcularla nos valdremos de la fórmula:
Carga = Volumen x Intensidad

Principio de la continuidad

Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda seguridad, perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido. Si esto ocurre cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo, sufrimos una progresiva pérdida de la condición física obtenida. En este sentido, es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de práctica de ejercicio físico. En un programa completo de ejercicio, es mucho mejor practicar dos o tres días por semana en lugar de hacerlo tan sólo uno.


Principio de la alternancia

En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. Así, debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos de recuperación.



El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad física que acaba de realizar. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en función de su incidencia en el organismo, necesita un período diferente de recuperación.
Los períodos de recuperación varían según la cualidad física. En general:
• La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
• La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia, en función de una carga más o menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
• La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su completa recuperación.
• La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más rápidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
• En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con exactitud cuánto tiempo se necesita para la total recuperación de los jugadores. A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas.

Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos
musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.